Comment muscler son périnée ?

Le périnée, ce muscle en forme de hamac situé à la base du bassin, joue un rôle essentiel dans notre vie quotidienne. Souvent méconnu, il assure pourtant des fonctions cruciales comme le soutien des organes internes, la continence urinaire et fécale, ainsi qu’une part importante dans le plaisir sexuel. Selon les statistiques, plus de 2,6 millions de personnes de plus de 65 ans en France souffrent d’incontinence urinaire, dont 40% sont des incontinences d’effort liées à un périnée affaibli. Découvrons ensemble pourquoi et comment prendre soin de ce muscle fondamental.

Qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée n’est pas un muscle unique mais un ensemble musculo-fibreux complexe situé au fond du bassin. Tel un hamac, il s’étend de l’os pubien au coccyx et soutient l’ensemble des organes pelviens. Contrairement à certaines idées reçues, le périnée est présent aussi bien chez les femmes que chez les hommes, bien que leur structure anatomique diffère.

Le périnée chez la femme

Chez la femme, le périnée est traversé par trois ouvertures : l’urètre, le vagin et l’anus. Cette configuration le rend particulièrement vulnérable, notamment pendant la grossesse et l’accouchement où il subit d’importantes pressions. Environ une femme sur trois de plus de 70 ans souffre d’incontinence urinaire, signe d’un périnée affaibli. La ménopause est également une période critique avec la baisse des œstrogènes qui peut diminuer la tonicité musculaire du plancher pelvien.

Le périnée chez l’homme

Le périnée masculin comporte deux ouvertures : l’urètre et l’anus. Bien que généralement moins sollicité que celui des femmes, il joue un rôle majeur dans la sexualité masculine. Un périnée tonique permet une meilleure érection, un contrôle de l’éjaculation et participe au plaisir sexuel. Les problèmes de périnée chez l’homme surviennent souvent après des interventions chirurgicales, notamment les opérations de la prostate.

Pourquoi muscler son périnée ?

Un périnée bien tonique apporte de nombreux bénéfices pour la santé et le bien-être quotidien. Voici les principales raisons qui devraient vous inciter à renforcer cette zone souvent négligée :

Prévenir les fuites urinaires

Les statistiques révèlent que 40% des incontinences urinaires sont liées à un affaiblissement du périnée. Un plancher pelvien tonique permet de mieux contrôler la vessie et d’éviter les fuites lors d’efforts comme la toux, les éternuements ou certaines activités sportives. Les exercices réguliers peuvent réduire ces désagréments de 70% selon certaines études médicales.

Améliorer la vie sexuelle

Un périnée renforcé intensifie les sensations lors des rapports sexuels. Chez la femme, les contractions volontaires du périnée pendant l’acte sexuel augmentent la zone de contact et génèrent des sensations plus fortes. Chez l’homme, un bon tonus périnéal aide à maintenir l’érection plus longtemps et à mieux contrôler l’éjaculation, réduisant ainsi les risques d’éjaculation précoce.

Soutenir les organes pelviens

Le périnée agit comme un support naturel pour les organes pelviens. Un affaiblissement peut entraîner un prolapsus (descente d’organes) où la vessie, l’utérus ou le rectum descendent dans le vagin ou vers l’anus. Environ 30% des femmes souffriront d’un prolapsus au cours de leur vie, d’où l’importance d’un périnée fort.

Où trouver de l’aide pour muscler son périnée ?

Face à des problèmes périnéaux, plusieurs professionnels peuvent vous accompagner dans votre démarche de renforcement musculaire.

Les professionnels de santé spécialisés

Les kinésithérapeutes et les sages-femmes spécialisés en rééducation périnéale sont les interlocuteurs privilégiés pour vous aider. Ils disposent de techniques spécifiques comme :

• Les exercices manuels : par un toucher vaginal ou rectal, ils guident vos contractions
• Le biofeedback : utilisation d’une sonde qui capte les contractions et les affiche sur un écran
• L’électrostimulation : une sonde envoie de légers courants électriques qui stimulent les muscles périnéaux

Les centres spécialisés

De plus en plus de centres médicaux proposent des programmes dédiés à la rééducation périnéale. Certains établissements de santé offrent des consultations spécialisées avec des équipements modernes permettant de mesurer la force de votre périnée et de suivre votre progression.

Les ressources en ligne

Internet regorge de ressources pour vous aider à comprendre et à renforcer votre périnée. Des sites comme Périnée Shop ou MédecinDirect proposent des conseils, des vidéos explicatives et des programmes d’exercices adaptés. La téléconsultation permet également d’obtenir un suivi personnalisé sans avoir à se déplacer.

Quand commencer à muscler son périnée ?

Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour prendre soin de son périnée. Voici quelques moments clés où une attention particulière est recommandée :

Pendant la grossesse et après l’accouchement

La grossesse soumet le périnée à d’importantes pressions. Environ 50% des femmes enceintes connaissent des fuites urinaires au troisième trimestre. La rééducation post-accouchement est essentielle et généralement prescrite par les gynécologues ou sages-femmes. La sécurité sociale prend en charge une dizaine de séances après la naissance.

À la ménopause

La baisse des œstrogènes durant la ménopause diminue l’élasticité des tissus et peut affaiblir le périnée. C’est donc une période idéale pour commencer ou intensifier les exercices de renforcement périnéal afin de prévenir l’incontinence et les descentes d’organes.

Après une intervention chirurgicale

Chez les hommes comme chez les femmes, certaines interventions chirurgicales au niveau du bassin (prostatectomie, hystérectomie) peuvent fragiliser le périnée. Une rééducation spécifique est alors souvent recommandée par les chirurgiens pour retrouver toutes les fonctionnalités du plancher pelvien.

Comment muscler efficacement son périnée ?

Plusieurs méthodes et exercices existent pour renforcer votre périnée. Voici les techniques les plus efficaces et faciles à mettre en pratique au quotidien :

Les exercices de Kegel : la base du renforcement périnéal

Les exercices de Kegel constituent la méthode la plus connue et la plus simple pour tonifier le périnée. Ils peuvent être pratiqués n’importe où, à tout moment de la journée, sans que personne ne s’en aperçoive.

• Contraction de base : Imaginez que vous retenez une envie pressante. Contractez les muscles du périnée pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant le même temps. Répétez 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.
• L’ascenseur : Contractez progressivement votre périnée en imaginant un ascenseur qui monte étage par étage. Maintenez la contraction à chaque niveau avant de continuer à monter, puis redescendez progressivement.
• Contractions rapides : Alternez des contractions rapides (1-2 secondes) et des contractions lentes (5-10 secondes) pour travailler différents types de fibres musculaires.

Les exercices avec accessoires

Pour intensifier le travail musculaire ou mieux sentir les contractions, plusieurs accessoires peuvent vous aider :

• Boules de Geisha : Ces petites boules à insérer dans le vagin aident à prendre conscience du périnée et à le renforcer. Avec un poids fixe de 84g, elles sont idéales pour tonifier un périnée pas trop affaibli.
• Cônes vaginaux : De poids variables (28g, 38g, 48g), ils permettent une progression adaptée à votre niveau.
• Sondes connectées : Des dispositifs comme Elvie (199€) se connectent à une application pour visualiser vos contractions en temps réel et suivre vos progrès.

Les sports qui préservent et renforcent le périnée

Certaines activités physiques sont particulièrement bénéfiques pour le périnée :

• Le Pilates : Cette méthode met l’accent sur les muscles profonds, dont le périnée. Des accessoires comme le ballon de Pilates (à partir de 9,90€) peuvent compléter les exercices.
• Le yoga : Plusieurs postures de yoga engagent naturellement le périnée, comme le demi-pont ou la position du chat.
• La marche : Une activité douce qui préserve le périnée tout en maintenant une bonne condition physique générale.

Pourquoi la régularité est-elle essentielle ?

La musculation du périnée, comme pour tout autre muscle, nécessite constance et régularité pour obtenir des résultats durables.

Les bénéfices d’une pratique régulière

Un entraînement régulier permet d’obtenir des résultats visibles généralement après 4 à 6 semaines. Selon les études, 70% des femmes souffrant d’incontinence légère à modérée constatent une amélioration significative après un programme d’exercices réguliers sur 3 mois.

Intégrer les exercices dans votre quotidien

Pour faciliter cette régularité, associez les exercices à des moments précis de votre journée :

• Pendant le brossage des dents
• Dans les transports en commun
• En attendant dans une file d’attente
• Pendant les publicités à la télévision

Suivre votre progression

Pour rester motivé(e), suivez vos progrès. Vous pouvez tenir un journal ou utiliser une application dédiée si vous avez une sonde connectée. La capacité à retenir les boules de Geisha sans les faire tomber est également un bon indicateur de l’amélioration de votre tonus périnéal.

Pourquoi consulter un professionnel ?

Bien que de nombreux exercices puissent être pratiqués seul(e), l’avis d’un professionnel reste indispensable dans certaines situations.

Pour un bilan périnéal personnalisé

Chaque périnée est unique et nécessite un programme adapté. Un professionnel pourra évaluer précisément votre tonicité périnéale et vous proposer des exercices correspondant exactement à vos besoins.

En cas de problèmes spécifiques

Si vous souffrez déjà de fuites urinaires, de prolapsus ou de douleurs pelviennes, une prise en charge par un spécialiste est vivement recommandée. N’hésitez pas à consulter dans les cas suivants :

• Fuites urinaires ou fécales
• Sensation de pesanteur pelvienne
• Après un accouchement
• Douleurs lors des rapports sexuels
• Suite à une intervention chirurgicale pelvienne